Как се диша правилно по време на пилатес реформър?

Накратко: При пилатес реформър се използва латерално (странично, ребрено) дишане — вдишвате през носа, като разширявате долните ребра настрани, и издишвате през леко отворена уста, докато коремът остава активиран навътре. Вдишването обикновено съпровожда подготовката за движение, а издишването — най-трудната фаза на упражнението. Това не е дихателна техника за релаксация, а инструмент за стабилизация на гръбнака.

Ако сте били на първата си тренировка и инструкторът е повтарял „издишай и дръпни пъпа към гръбнака”, вероятно сте се почувствали така, сякаш трябва да мислите за пет неща едновременно. Това е нормално. Дишането е първото нещо, което се учи в пилатес, и последното, което се автоматизира. В това ръководство обясняваме механиката му стъпка по стъпка, без излишна терминология, и показваме как да го тренирате още преди да сте стъпили на реформъра.

Защо дишането е толкова важно при пилатес реформър?

Защото диафрагмата не е само дихателен мускул — тя е част от системата, която стабилизира гръбначния стълб. Когато дишате правилно, диафрагмата, тазовото дъно и напречният коремен мускул работят като едно цяло и създават вътрекоремно налягане, което защитава кръста при движение.

Изследването на Hodges и Gandevia, публикувано в Journal of Applied Physiology (2000 г.), показва, че диафрагмата се активира преди началото на движение на крайник — тоест тялото автоматично „подготвя” центъра си, преди да позволи движението. При хора с хронична болка в кръста тази предварителна активация е забавена или отсъства. Именно това забавяне пилатесът тренира да се възстанови.

Kolar и колеги (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2012 г.) документират с магнитен резонанс, че при пациенти с болки в кръста диафрагмата има по-ограничено движение и по-висока позиция в покой в сравнение със здрави контроли. С други думи — плиткото дишане и нестабилният гръбнак вървят ръка за ръка.

Реформърът добавя още едно измерение: пружините създават постоянно съпротивление, което не изчезва в никоя точка от движението. Ако задържите дъха си, за да се справите с това съпротивление, вътрекоремното налягане скача рязко, вратът се напряга и работата се прехвърля върху повърхностните мускули. Затова в пилатес реформър тренировките дишането се координира с всяко повторение, а не се оставя на случайността.

Какво е латерално дишане и как се изпълнява стъпка по стъпка?

Латералното дишане означава да насочите въздуха странично и назад в долната част на гръдния кош, вместо да издувате корема или да повдигате раменете. Гръдният кош се разширява като акордеон настрани, коремната стена остава прибрана, а раменете стоят неподвижни и отпуснати надолу.

Ето как да го усетите за първи път:

1. Позиция. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода на ширината на таза. Гръбнакът е в неутрално положение — има малко пространство под кръста, колкото да мине длан на ръба.
2. Ръцете. Обхванете страничните ребра с длани, пръстите насочени напред. Ръцете ви са биофийдбек — те трябва да усетят разширението.
3. Вдишване през носа (3-4 секунди). Насочете въздуха към дланите си. Целта е ребрата да отблъснат пръстите ви навън и назад. Коремът не бива да се издува като балон, а гърдите не бива да се повдигат нагоре към брадичката.
4. Издишване през леко отворена уста (4-6 секунди). Издишайте, сякаш замъглявате огледало. Докато въздухът излиза, усетете как ребрата се прибират надолу и навътре, а долната част на корема се затваря леко навътре — без да се стягате максимално.
5. Повторение. 8-10 дишания. Ако усетите замайване, темпото е твърде бързо — забавете.

Тук има важен нюанс, който често се пропуска: издишването в пилатес е активно, но не е насилствено. Изследване на Russo и колеги в Breathe (European Respiratory Society, 2017 г.) обобщава, че бавното дишане с честота около 6 вдишвания в минута оптимизира сърдечната вариабилност и активира парасимпатиковата нервна система. Прекаленото форсиране на издишването отменя този ефект и създава напрежение в шията.

Кога се вдишва и кога се издишва при упражненията на реформъра?

Общото правило е: издишвате при усилието — тоест във фазата, в която преодолявате най-голямото съпротивление на пружините или в която флексирате гръбнака. Вдишвате при подготовката, при връщането или при разтягането. Има изключения, но това правило покрива около 80% от репертоара за начинаещи.

При упражненията за коремни мускули това правило е особено видимо: всяко издишване при флексия позволява на ребрата да се приберат надолу, което скъсява правия коремен мускул и намалява натиска върху кръста. Ако вдишвате в тази фаза, ребрата остават повдигнати и коремът се изпъчва навън — точно обратното на желания ефект.

Едно предупреждение, което рядко се чува: не се вкопчвайте в схемата толкова, че да задържите дъха си, докато си спомняте коя фаза каква е. Задържането на дъха е по-голямата грешка от „грешното” вдишване. Ако се объркате — просто дишайте непрекъснато и се върнете към схемата на следващото повторение.

С какво пилатес дишането се различава от йога и от фитнес дишането?

И трите системи използват дишането като инструмент, но за различни цели. Пилатесът го използва за механична стабилност, йогата — за регулиране на нервната система и концентрация, а силовите тренировки — за максимално вътрекоремно налягане при тежки вдигания. Затова техниките изглеждат различно, макар мускулите да са същите.

Ако идвате от фитнеса, най-често прехвърляте навика да задържате дъха и да изпъчвате корема. Ако идвате от йога, обикновено дишате твърде дълбоко и коремно, а издишването ви е прекалено меко. И двете са напълно поправими за няколко тренировки — темата е разгледана по-подробно в сравнението пилатес срещу йога.

Кои са най-честите грешки при дишането и как да ги коригирате?

Петте най-чести грешки са: задържане на дъха при усилие, повдигане на раменете при вдишване, издуване на корема, прекалено дълбоко хипервентилиращо дишане и „изгубено” дишане при концентрация върху краката. Всяка от тях има ясен коригиращ сигнал.

• Задържане на дъха. Най-честият проблем при начинаещи. Коригиращ сигнал: бройте повторенията на глас или тихо изричайте „ссс” при издишване — не можете да броите и да задържате дъха едновременно.
• Раменете се повдигат при вдишване. Означава, че използвате помощната дихателна мускулатура (скалени, стерноклеидомастоиден). Коригиращ сигнал: поставете длани на ключиците — те не трябва да мърдат нагоре.
• Коремът се издува навън. Води до загуба на вътрекоремно налягане точно когато то е нужно. Коригиращ сигнал: постелка или ластик около долните ребра — усещайте разширението там, не в корема.
• Прекалено дълбоко дишане. Води до замайване след 10-15 повторения. Пилатес дишането е ритмично и умерено, не максимално.
• „Изчезващо” дишане. Когато упражнението стане трудно, дишането става плитко и накъсано. Това е сигнал, че натоварването на пружините е твърде високо за текущото ви ниво — не че сте „слаби”.

Този последен признак е може би най-полезният практически инструмент, който можете да отнесете от статията. Дишането е най-честният индикатор за подходящо натоварване. Ако не можете да поддържате равномерен ритъм, тежестта или обхватът на движение трябва да се намалят. Добрият инструктор следи именно това, а не колко повторения сте направили.

Как дишането влияе на коремните мускули и стойката?

Пълното издишване е единственият начин напречният коремен мускул да се съкрати максимално. Затова дишането не е добавка към упражнението за корем — то е упражнението за корем. Всяко правилно издишване е повторение за дълбоката коремна мускулатура, дори когато лежите неподвижно.

Механизмът е добре документиран: Hodges и колеги описват в редица публикации, че напречният коремен мускул има двойна функция — постурална и дихателна, и че при форсирано издишване активацията му нараства значително. Bordoni и Zanier (Journal of Multidisciplinary Healthcare, 2013 г.) добавят, че диафрагмата има фасциални връзки с поясния отдел на гръбнака, перикарда и тазовото дъно — тоест едно нейно ограничение се разпространява в цялата верига.

Има и пряка връзка със стойката. Когато дишате плитко и с горната част на гърдите — типично за хора, които седят пред екран по 8 часа — гръдният кош остава в постоянна инспираторна позиция, повдигнат и наклонен нагоре. Това издърпва долните ребра напред, увеличава извивката в кръста и наклонява таза напред. Възстановяването на пълното издишване е първата стъпка за връщане на ребрата в неутрална позиция — механизъм, който описваме подробно и в текста за коригиране на прегърбената стойка.

Ефектът не е само механичен. Ma и колеги установяват в Frontiers in Psychology (2017 г.), че осем седмици диафрагмално дишане водят до понижение на нивата на кортизол и подобрение във вниманието при здрави възрастни. Това обяснява защо мнозина описват тренировката като „по-успокояваща от очакваното” — тема, която разглеждаме и в статията за пилатес при стрес и тревожност.

Как да тренирате дишането у дома преди първата тренировка?

Пет минути дневно в продължение на една седмица са напълно достатъчни, за да влезете в първата тренировка с усещане за контрол. Не е необходимо оборудване — нужни са ви само пода, кърпа и малко търпение. Правете упражненията сутрин или преди сън, когато не сте току-що яли.

1. Ден 1-2 — разпознаване (5 мин). Легнете, ръце на страничните ребра. 10 бавни дишания, като целта е само да усетите разликата между странично и коремно разширение.
2. Ден 3-4 — с обратна връзка (5 мин). Увийте кърпа около долните ребра и я хванете кръстосано отпред. Вдишайте, за да я опънете; издишайте, като я затегнете леко. 10 повторения.
3. Ден 5-6 — с движение (6 мин). Същата позиция. При издишване плъзнете една пета по пода до почти пълно изпъване, при вдишване я върнете. Тазът не бива да се люлее. По 8 на крак.
4. Ден 7 — в седеж (5 мин). Седнете на ръба на стол, стъпала на пода. Повторете латералното дишане в изправено положение — това е най-близкото до реалните позиции на реформъра.

Ако сте бременна или в ранен следродилен период, механиката се променя — растящата матка ограничава спускането на диафрагмата, а координацията с тазовото дъно става приоритет. Тези особености са описани отделно в материала за пилатес при бременност. При активна дискова херния, скорошна коремна операция или белодробно заболяване се консултирайте с лекуващия си лекар, преди да започнете каквато и да е дихателна практика с натоварване.

Колко време отнема правилното дишане да стане автоматично?

При редовна практика два пъти седмично повечето хора спират да мислят съзнателно за дишането между шестата и десетата тренировка. Първите две-три посещения обикновено минават в объркване — това е очаквано и не е признак за липса на координация.

Прогресът обикновено следва тази последователност: в началото дишате правилно само когато инструкторът ви напомня; след това го поддържате при леките упражнения, но го губите при трудните; накрая ритъмът се запазва и при натоварване. Последната стъпка е и моментът, в който тренировките започват да усещат по-лесни при същите пружини — не защото сте станали по-силни за две седмици, а защото сте спрели да хабите енергия за напрежение във врата и раменете.

Ускоряващи фактори са редовността (два пъти седмично работи значително по-добре от веднъж) и малката група, в която инструкторът може да коригира всеки индивидуално. Забавящи фактори са дългите паузи между тренировките и опитът да се напредва твърде бързо към тежки пружини. Практическите разлики между форматите са разгледани в текста за групови и индивидуални тренировки.

Ако тази седмица направите само едно нещо от статията, нека е това: при следващото трудно повторение издишайте вместо да задържите дъха. Разликата се усеща веднага.

Къде да тренирате пилатес реформър с внимание към техниката?

Студио Vayasport се намира в Бизнес Център АЗИМУТ, бул. Гоце Делчев 98, София. Работим в малки групи, което позволява на инструктора да следи дишането и техниката на всеки участник поотделно — а не само общия ритъм на групата. Ако сте напълно начинаещ, вижте и какво да очаквате на първата тренировка.

Актуалните пакети и условия са публикувани в ценоразписа, а за въпроси относно контузии, бременност или медицински ограничения ни пишете през страницата за контакти — така ще подготвим подходяща програма още преди първото ви посещение.

Запази час

Често задавани въпроси

Трябва ли да дишам през носа или през устата по време на пилатес?

Вдишвайте през носа и издишвайте през леко отворена уста. Носът филтрира и затопля въздуха и естествено забавя вдишването, а издишването през устата позволява по-пълно изпразване на белите дробове и по-силно съкращаване на дълбоките коремни мускули. Ако имате запушен нос, дишайте през устата и в двете фази — това е за предпочитане пред задържане на дъха.

Нормално ли е да ми се завива свят при дишането в пилатес?

Леко замайване в първите тренировки е често срещано и обикновено се дължи на прекалено дълбоко или бързо дишане. Намалете обема на вдишването и удължете издишването. Ако замайването се повтаря, продължава след тренировката или е придружено от сърцебиене, спрете и се консултирайте с лекар — възможно е причината да не е свързана с техниката.

Какво да правя, ако постоянно забравям да дишам по време на упражненията?

Това е най-честият проблем при начинаещи и се решава с озвучаване: издишвайте с тих звук „ссс” или бройте повторенията на глас. Не можете да задържате дъха си, докато издавате звук. Не се опитвайте да коригирате дишането и техниката едновременно — първо осигурете непрекъснато дишане, схемата вдишване-издишване идва след това.

Мога ли да задържам дъха си, ако упражнението е много трудно?

Не. Задържането на дъха при натоварване повишава рязко кръвното налягане и прехвърля работата от дълбоката към повърхностната мускулатура — точно обратното на целта в пилатес. Ако не можете да дишате равномерно, упражнението е твърде тежко за момента. Намалете съпротивлението на пружините или обхвата на движението и кажете на инструктора.

Помага ли пилатес дишането при астма или други дихателни проблеми?

Контролираното дишане може да подобри дихателния контрол и поносимостта към натоварване, но пилатесът не е лечение на астма и не замества предписаната терапия. Ако имате диагностицирано белодробно заболяване, консултирайте се с пулмолога си и уведомете инструктора преди тренировка, за да се адаптират темпото и интензивността.